• 瑜伽视频 睡前瑜伽减肥瘦身

  • 发表时间:2019-02-10 08:49 | 优美女人网 | 点击数:
  •   忙碌了一天的时间,回到家洗完澡然后利用几分钟的时间来做瑜伽,不仅可以放松忙碌了一天劳累的身体和疲惫的心神,还可以让你快速安稳的进入睡眠状态,不单单如此,这也是一个很消脂的运动,坚持一段时间,你会发现裤子明显小了一圈,人更苗条了。

      一、【开髋动作】

      开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

      Step1

      先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

      Step2

      将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。

      TIPS

      开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。

      二、【侧躺扭转】

      睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

      Step1

      先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

      Step2

      右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。

      Step3

      视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

      三、【前弯鸽式】

      前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群,尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,避免废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,帮助你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。

    更快进入前弯鸽式动作

      Step1

      双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。

      Step2

      脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。

      TIPS

      若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,维持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。

      Step3

      右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

      Step4

      双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。

      TIPS

      筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。

      四、【抬腿动作】

      睡前抬腿有助下半身血液循环流动,有助改善大腿、小腿曲线。

      Step1

      坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。

      Step2

      转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟

      TIPS

      后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒适。

      Step3

      步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。

      利用这几分钟的时间来给自己的身体进行一个疏导,由内而外的改变身体状态,可以消除压力,改变睡眠,总之上面的几个动作简单易学,希望大家认真锻炼,量力而行,拥有一个好的身材。

      另外大家要注意的是,虽然上面也都不是什么高难度的动作,但也要根据自己的身体实际情况来进行练习,以防止运动量过度,或者动作不规范,引起了肌肉拉伤,那样是非常不好的。

      每天利用睡前的这几分钟来进行有效的瑜伽锻炼,可以缓解当天的疲劳,又为第二天精力充沛的工作,做好了铺垫,很方面,甚至都不需要什么多余的场地,就可以来进行练习,还省却了去瑜伽馆的一大笔费用。

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